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食事制限・カロリー計算と筋肉を作る食材栄養

ひと時の笑いをお届けする hideぼです。

ダイエットをするにあたり、必ず大事なのが、食事制限とカロリー計算。

栄養と摂取する物の選び方が、あなたのダイエットを左右します。

カロリーだけを気にして、食材は考えないと筋肉も育ちません。

筋肉が育たないと新陳代謝も機能しません。

大事なのは、筋肉を作る食材と栄養を考えて摂取する事。

筋肉が出来ると、新陳代謝も活性し寝ている間にも脂肪を燃やしてくれます。

筋肉を作る食材は何かわかりませんよね?

そこで代表的な筋肉を作る食材を紹介したいと思います。

食事制限・筋肉を作る食材

  1. 主食(からだを動かすエネルギー源:ご飯、パン、麺類)
  2.  主菜(筋肉や骨、血液の材料となる:肉類、魚介類、卵、大豆・大豆製品)
  3.  副菜(体調を整えたり、骨や血液の材料となる:野菜、いも、きのこ、海藻)
  4. 牛乳・乳製品(骨や歯を形成する)
  5.  果物(エネルギー源となる、疲労回復に役立つ)

この5つで、筋肉を作る事と栄養を摂取していきます。

主食・炭水化物(エネルギーとなる食材)

ダイエットで食事制限をする時に、1番主食の炭水化物を取らないようにする人が多いと思いますが、炭水化物は体を動かす『エネルギー』なので、摂取しないのはお勧めできません。

筋肉を作る為には、必ず体を動かすのでエネルギーが必要になります。

そこで炭水化物は2種類あります。

  1. 穀類(ごはん・麺類・パン・もちなど)
  2. 野菜類(れんこん・トウモロコシ・かぼちゃ・いも類・果物)

穀類か野菜類から、こまめにエネルギーとして摂取するのが1番いいです。

1日×6回に分ける1回を150g(小さいおにぎり1個)にして900g取る

炭水化物の取りすぎは、体脂肪の蓄積になるので、カロリー計算し1日に摂取する目安をきめましょう。

骨や筋肉や血を作るタンパク質

主な特徴として、筋肉・骨・血液など体を構成する主成分となる、酵素やホルモンなど体の機能を調整する成分になる、エネルギー源になるなどがあり、たくさんのアミノ酸で構成されています。
不足すると、筋肉がつきにくい、体力や免疫力の低下、貧血、成長障害(成長期の子どもの場合)などになる可能性があります。摂りすぎると体脂肪として蓄積される可能性があり、カルシウムの尿中排泄量が増加してカルシウムが不足しやすくなります。

また、筋肉づくりに有効に活用されるタンパク質は体重×1.2~1.8g程度(体重70kgの人は84g~126g)といわれており、過剰分はエネルギーとして使われたり脂肪として体内に蓄積されたりします。

出典:公益社団法人 日本体育協会、アスリートの食事・栄養引用

タンパク質の取り方は、中々摂取がとりにくく、プロテインを飲む人が多くいますが、できるだけ、毎日の食事で摂取することを習慣にしましょう。

不足したときなどに、プロテインを飲みカバーし摂取する。

私の場合なら、体重63×2.0=126gがタンパク質を1日に取ることになります。

下記のタンパク質量別食材を参照してみましょう。

タンパク質の含有量まとめ

タンパク質を豊富に含み、かつ手に入れやすく食べやすい食品のタンパク質含有量をまとめてみました。(文部科学省 食品成分データベース参照)

肉類(100gあたりタンパク質含有量)

生ハム(24.0g)、鶏ささみ(23.0g)、ローストビーフ(21.7g)、牛もも肉(21.2g)、豚ロース(19.3g)、鶏砂肝(18.3g)、ロースハム(16.5g)、ウインナー(13.2g)となっています。

魚介類(100gあたりタンパク質含有量)

イワシ丸干し(32.8g)、いくら(32.6g)、焼きたらこ(28.3g)、するめ(69.2g)、かにかまぼこ(12.1g)、魚肉ソーセージ(11.5g)などがあります。

卵類(100gあたりタンパク質含有量)

卵黄(16.5g)、ピータン(13.7g)、ゆで卵(12.9g)、ウズラ卵生(12.6g)、生卵(12.3g)、ポーチドエッグ(12.3g)、卵白(11.3g)、ウズラ卵水煮缶(11.0g)です。

大豆製品(100gあたりタンパク質含有量)

きな粉(35.5g)、油揚げ(18.6g)、納豆(16.5g)、がんもどき(15.3g)、厚揚げ(10.7g)、こしあん(9.8g)、豆腐(6.6g)、豆乳(3.6g)となっています。

乳製品(100gあたりタンパク質含有量)

パルメザンチーズ(44.0g)、脱脂粉乳(34.0g)、プロセスチーズ(22.7g)、カマンベールチーズ(19.1g)、クリームチーズ(8.2g)、植物性生クリーム(6.8g)、ヨーグルト(4.3g)、牛乳(3.3g)です。ただ乳製品は各商品によりタンパク質含有量に差がありますので成分表記で確認しましょう。

森永製菓 引用

体調を整える食材:脂質・ビタミン・ミネラル

 

脂質の摂取計算

まず前提知識として
・「徐脂肪体重」=体重から脂肪を除いた体重
・タンパク質1g=4kcal
・脂質1g=9kcal
・炭水化物1g=4kcal
を念頭に、単位に気を付けて以下をお読みください。

1、まず一日の総摂取kcalを出す
一日の総摂取kcal=徐脂肪体重の40倍(kcal)
(徐脂肪体重の30倍がいわゆる基礎代謝と呼ばれるもの)

2、次に一日の総タンパク質量を出す
一日の総タンパク質量=徐脂肪体重の2~3倍(g)

3、さらに一日の総脂質量を出す
一日の総脂質量=一日の総摂取kcalの15~25%(kcal)

4、そして一日の総炭水化物量を出す
一日の総炭水化物量(kcal)=一日の総摂取kcal-総タンパク質量(kcal)-総脂質量(kcal)

以上となりますが、解りづらいと思うので私の場合はどのようになるのかを例として置きます。

シーエックスカーゴ 引用

hideぼの【徐脂肪体重は体重63㎏体脂肪率23%】

63㎏‐(63㎏×0.23)=48.51
hideぼの徐体脂肪体重は48.51㎏

1、まず一日の総摂取kcalを出す
48.51㎏×40=1940.4kcal
hideぼの総摂取kcalは1940.4kcal

2、一日の総タンパク質量を出す
※徐脂肪体重の2.5倍に設定します。
48.51㎏×2.5=121.275g
hideぼの総タンパク質量は121.275g
121.275g×4=485.1kcal

3、一日の総脂質量を出す
※一日の総摂取kcalの20%に設定します。
1940.4kcal×0.2=388.08kcal
388.08kcal÷9=43.12g
hideぼの総脂質量は43.12g

4、一日の総炭水化物量
1940.4kcal(総摂取kcal)-485.1kcal(総タンパク質量)-388.08kcal(脂質)=1067.22kcal
1067.22kcal÷4=266.805g
hideぼの総炭水化物量は266.805kcal

hideぼの一日の栄養摂取量は
※小数点以下は切り捨て

タンパク質121g
脂質43g
炭水化物266g

ここで注意今回の計算はあくまでも【減量編】が重視です。

体重の増減は一週間平均でみること!
・一日の総摂取kcalを徐脂肪体重の30倍以下には絶対にしないこと!
・一日の総脂質量は覚悟がない限り15%以下には絶対にしないこと!

ビタミン・ミネラル

ビタミンとミネラルは体で作る事ができないので、食事で摂取するひつようがあります。

ビタミンだけでも13種類あります。ミネラルは12種類あります1つ1つの栄養を知ることで、必要なビタミンとミネラルを取ることをしてください。

こちらのタケダ健康サイトにビタミンとミネラルの詳細があります。

 

食事制限:カロリー計算で栄養と筋肉を作る食材のまとめ

今回は計算と食材で、必要な栄養と筋肉を作る食材でした。

カロリー計算をして、今までがどのような食事をしてきたかを、見直すことで現状の自分になっているのかを確かめられます。

またこれから筋トレをして、ダイエットを考えている人も筋肉を作る食材を摂取することで健康的にできるようになります。

食事制限をすることで、ある程度の脂肪の摂取か軽減できるから、考えて習慣化していくことをお勧めします。